넓은 등 멋진 뒤태를 위한 등운동 3가지 종류 알려드립니다.
안녕하세요. 남자라면 누구나 넓은 등을 갖길 원할 텐데요. 오늘은 효과 좋은 남자 등 운동 세 가지 종류를 소개해보려고 합니다.
우리 몸에서 등은 상체 중에서 가장 큰 부분이죠. 이에 해당되는 근육이 척추기립근, 광배근 등이 있는데요. 신체 균형 유지를 하며 미학적으로 중요한 역할을 하죠.
평소 남자 등 운동을 해주신다면 여러 가지 좋은 효과를 경험해 보실 수 있는데요. 멋진 몸매와 더불어 건강에도 도움이 되더라고요.
제가 알아본 정보에 따르면 등근육량이 많으면 신진대사가 활발해지고 대사량에 영향을 주어 지방 관리에 용이해진다고 해요. 이렇게 등의 근육은 에너지 주요 저장창고 역할을 하기 때문에 골격근량이 큰 사람일수록 같은 운동을 해도 더 많은 에너지를 소비하게 된다고 합니다.
또한 근력이 약하면 등이 쉽게 굽게 되는데 이렇게 그대로 지내다 보면 각도가 점차 커지게 되죠. 이럴 경우 인체의 전체적인 균형이 무너져버리게 된답니다. 인체 균형을 유지하기 위해서는 평소 남자 등 운동을 꾸준히 해주시면 좋을 것 같아요.
등은 여러 가지 근육이 복합적으로 얽혀있어 다양한 방법으로 자극을 줘야 그만큼 효과를 볼 수 있다고 하는데요. 등 운동 종류 중에는 바벨 로우, 풀업 어시스티드, 렛 풀다운 등이 있고 기구를 이용하지 않고 집에서 할 수 있는 운동들도 있습니다.
무거운 중량을 들어 올릴 때는 바벨을 사용하는 게 좋지만 몸의 균형과 밸런스를 잡는 데는 덤벨이 더욱 효과적이에요. 남자 등 운동 효과는 물론 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 전신에 걸쳐 근육을 발달시키는 데 도움이 되는 동작이죠.
방법)
1. 어깨너비 정도로 덤벨을 잡아주시고 허리를 똑바로 세워 덤. 벨을 허벅지 앞쪽에 들고 서주세요. 이때 가슴은 내밀어 줍니다.
2. 숨을 들이마시며 호흡해 주시고 무릎을 조금씩 굽혀주어 허리는 앞으로 숙이며 팔을 내려주세요. 이때 복부와 허리에 힘을 주시면 됩니다.
3. 서서히 등을 긴장하며 처음 자세로 돌아와 숨을 내쉬어주세요.
4. 덤벨을 허벅지부터 정강이까지 붙여놓는다고 생각하며 운동하시면 되고요.
주의사항) 덤. 벨이 내 몸과 멀어질수록 허리에 부담을 주며 심할 경우 부상으로 이어질 수 있으니 이점 주의해 주세요. 또한 운동 중 허리가 구부러지지 않도록 주의해 주시고요. 머리는 숙이지 않으며 시선을 전방으로 향하게 해 주세요.
◆ 벤트 오버 덤벨 로우
바벨 로우와 비교했을 때 강도는 낮지만 효과는 동일한데요. 등 근육 전체를 크고 두껍게 만들어 주며 전신과 후면 근육 자체를 기능적으로 만드는데 가장 큰 머슬인 광배근을 비롯한 여러 부위 근육의 힘을 높인다는 뜻이라고 해요. 광배근, 능형근, 승모근뿐 아니라 어깨 중심 근육인 삼각근과 척추기립근까지 자극되는 남자 등 운동 동작이랍니다.
이외에도 상완이두근 및 전완근을 개입시키고 복근 슬 외근 대둔근 비복근 라인 역시 참여시키므로 다양한 부위를 자극시킬 수 있는 등 운동 종류입니다. 우람하고 굴곡 있는 뒤태를 만들고 싶은 남성분들에게 꼭 추천드리고 싶어요.
방법)
1. 손등이 앞을 향하게 하여 덤벨을 쥐어주세요. 양발을 어깨너비만큼 벌리고 서줍니다.
2. 무릎을 약간 굽히고 등을 아치형을 만든 후 45도 정도 상체를 숙여주세요.
3. 복부에 힘을 주고 손목을 돌려 손바닥이 서로 마주 보도록 하여 하복부 쪽으로 덤 벨을 잡아당기면서 광배근을 수축시켜 줍니다.
4. 광배근이 스트레칭되는 걸 느끼며 천천히 팔을 내려 처음 원래 자세로 돌아와 주세요.
주의사항) 상완이두근이 아닌 등. 근육을 이용하여 운동해 주세요. 허리 부담을 덜기 위해 요추의 정상적인 만곡을 유지시켜 주세요.
◆ 시티드 로우
마지막으로 소개해드릴 등 운동 종류는 시티드 로우인데요. 등 운동의 전체적인 두께감과 넓이 감을 위한 동작으로 남자들에게 꼭 필요한 루틴 중 하나가 아닐까 생각이 들어요. 물론 여자가 해도 군살제거는 물론 탄탄한 뒷 상체를 만드는 데 도움이 될 거예요.
방법)
1. 벤치에 허리를 반듯하게 세워 앉은 상태에서 앞에 발판을 밟고 몸을 바로 고정시켜 주세요. 그리고 그립을 잡고 뒤로 당겨줍니다.
2. 팔을 몸 뒤로 당겨 상체 뒤쪽을 수축시켜 주는데 견갑골 하부가 서로 닿는 느낌을 조여주시면 됩니다.
3. 광배근이 스트레칭되는 걸 느끼며 천천히 원위치로 돌아와 주세요.