필라테스 효과 밴드운동법 골반 굽은등 자세 교정운동 허리
요새 많은 분들이 운동으로 자기 관리를 하시는데
운동 시작한 계기를 여쭤보면
필라테스 효과로 자세교정에 좋다고 해서
시작한다는 대답을 많이 하시더라고요.
그래서 자세교정운동에서 빠질 수 없는
골반 교정이나 굽은 등 교정 운동으로
보다 나은 몸을 만들 수 있는 자세들을 알려드리려 합니다.
집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 필라테스 효과 자세교정 운동 중
밴드운동법을 알려 드리려고 해요! :)
다른 필라테스 소도구보다
탄력성으로 저항운동이 가능한 밴드운동을 하면
신축성을 이용해 스트레칭, 근력운동 둘 다 가능하고
길게 늘여서 사용할 수도 있어 여러 방면으로 활용도가 높아요.
수많은 자세교정 운동 중
굽은 등 교정 운동과 골반교정운동 중심으로
사무실에서 하루 종일 앉아서 굳어 버린
집에서 집안일하느라 휘어버린 내 몸을
시원하게 풀어 줄 효과적인 필라테스 알려 드릴게요 :)
필라테스 효과 밴드운동법
골반 굽은등 자세 교정운동
준비할 사항은 요가매트와 밴드!
그리고 운동하겠다는 의지만 있다면 충분해요!
필라테스 효과를 최대한 누리려면
적절한 속도로 호흡에 맞춰 동작 하나하나 정확하게
1세트 7~10회 반복하는 것이 중요해요.
1. 굳은 어깨 및 굽은 등 교정 운동
어깨와 등 운동은 엄청 긴밀한 관계예요.
굽은 등을 피기 위해서는 척추를 바르게 정렬하고
어깨를 바르게 펴 등을 필 수 있도록
가슴, 등, 어깨뼈 주변 작은 근육을 발달시켜야 합니다.
오늘 소개할 굽은 등 교정 운동 2가지는
어깨의 유연성도 동시에 기를 수 있는 밴드운동과
어깨와 등을 굽지 않게 잡아 주는
등의 근력도 키울 수 있는 운동들을 알려드릴게요
밴드를 내가 움직일 수 있는 만큼
최대한 짧게 잡고 수직으로 위아래로 움직이세요!
들숨에 위로 올렸다 날숨에 내려 보세요~
밴드를 늘리며 움직이는 게 아니라
밴드 위아래 간격이 그대로 유지될 수 있도록 하면서
자세도 발목, 무릎, 골반, 어깨, 머리까지
일직선상에 바르게 서서
머리부터 엉덩이로 수직으로 움직여야 합니다.
한 방향으로 10번 진행하고
반대 방향도 동일하게 10번 진행해야 합니다!
필라테스 Breast stroke prep 동작을 활용한
굽은 등 교정에 좋은 밴드운동이에요.
양손에는 밴드를 잡고 V자 모양으로 만세한 자세를 하고 유지해보세요
다리는 매트 넓이만큼 벌리고 발끝을 턴 아웃 해
엉덩이에 힘을 주어 허리에 무리가 가지 않도록
운동 시작 자세를 잡은 뒤에
들숨에 준비하고 날숨에 밴드를 옆으로 벌리며
수영할 때 물속에서 나오 듯
머리와 가슴을 들어 열어 줍니다!
슈퍼맨 자세처럼요!
이때 높이는 개인의 유연성에 따라 달라지는데요,
허리가 무리가 가지 않는 선까지만 하되
목은 꺾어 올리는 게 아니라 최대한 허리를 들어 올리는 느낌으로!
2. 골반 교정 운동
Bend & stretch
이제 밴드를 이용한 골반 교정 운동을 알려드리겠습니다.
자세교정 운동을 위해서는 정적인 스트레칭도 있겠지만
동적으로 움직이며 스트레칭과 근육을 동시에
발달시킬 수 있는 필라테스 동작이 더 효과가 좋습니다
위 동작은 필라테스 Bend & stretch입니다.
두 발을 밴드에 걸어 양손으로 밴드를 잡아
저항을 이용해 코어와 하체 근육을 강화시키고
장시간 앉아 있어서 타이트해질 수 있는
고관절, 햄스트링 등을 동시에 강화하며 스트레칭해줄 수 있습니다!
Lower & Lift
다음 동작은 두 무릎을 편채로
다리를 천장으로 들었다 내리기를 반복하면 됩니다.
이때 꼬리뼈를 포함하여
골반이 바닥에서 떨어지지 않도록
팬티라인 고관절을 접어 들어주는 게 매우 중요합니다
개인의 유연성 및 근력에 따라
위로 들 수 있는 높이와 내릴 수 있는 높이가 달라지니
개인이 가능한 범위부터 천천히 무리하지 말고 시도해보세요
Single Leg Cricle
필라테스 입문 시 필수 동작이자 기본 동작!
골반 교정 운동 꼭 시키는 동작 중 하나입니다.
단순해 보이지만 골반이 좌우로 흔들리지 않게
코어 힘으로 상체 및 골반을 잡아 주고
다리로 원을 그리며 골반 안에서 움직이시면 됩니다.
한 방향으로 5회 반복 후
반대 방향으로도 동일하게 진행해 주세요.
위 자세교정 운동을 시행할 때는
가급적 친구와 함께 운동하면서
몸이 좌우 회전 없이 하는지 봐줌으로써
필라테스 효과를 더 크게 볼 수 있습니다