여자 골반 넓어지는 운동, 교정 스트레칭

몇 년 전부터 마른 몸매보다

탄력 있는 건강한 몸매를 선호하시는 분들이

많아졌는데요

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흔히 모래시계 몸매라고 불리는 몸매는

여성들의 오래된 워너비 몸매이기도 해요

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적당히 운동도 하고 식단도 하고,

살은 빠지는데 쉽게 얻기 힘든 모래시계 몸매

 

내 몸매는 이게 최선인가?

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다이어트를 열심히 해도

통짜 허리는 어쩔 수 없는 건가?

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라는 생각만 머릿속에 맴돌게 되는데요

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이제 이런 걱정은 그만!

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나의 본래 체형이 어떻든

부족한 부분을 보완해서

원하는 몸매를 만들면 된다는 사실!

알고 계셨나요?

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모래시계 몸매를 만들고 싶으시다면

어깨 운동과 힙, 골반 운동을 통해

어깨와 골반, 엉덩이 라인을 키워주시면

균형과 탄력을 모두 갖춘 몸매를 만드실 수 있어요

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그래서 오늘은

모래시계 몸매를 만들기 위한 첫 번째 단계,

여자 골반 넓어지는 운동, 교정 스트레칭

알려드리려고 하는데요

 

골반 넓어지는 운동, 교정 스트레칭을 하시게 되면 예쁜 뒤태를

가질 수 있을 뿐만 아니라 전체적으로

몸의 균형이 맞춰져 허리 통증이나

골반 통증을 줄일 수 있어요

목적이 무엇이든 시작하면

몸매와 체형 교정을 할 수 있는

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골반 넓어지는 운동, 교정 스트레칭

지금 바로 알려드릴게요!

 

골반 넓어지는 운동

바른 자세로 운동해봐요

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파이어 하이드란트

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파이어 하이드란트는 옆쪽 엉덩이 근육을 강화해서

흔히 말하는 힙 딥을 없애는 운동이기도 한데요

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엉덩이 힙업을 해주거나 힙딥 부분들을 채워주면

골반이 넓어 보이는 효과를 얻을 수 있기 때문에

자주 해주시면 좋아요

1.

양손과 무릎을 바닥에 댄 채로

시선은 자연스럽게 바닥을 바라봐주세요

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2.

어깨와 귀 멀어질 수 있도록

어깨 쭉 내리시고 뒤통수부터

등, 허리, 엉덩이까지

일직선 만들어서 준비해주세요

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3.

복부에 힘을 줘서 코어를 잡아주시고

한쪽 다리를 바깥쪽으로 들어주세요

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4.

이때 골반은 움직이지 않은 채로

바닥을 향해 주시고

어깨나 엉덩이가 과하게 움직이지 않도록

신경 써주세요

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5.

높이 올라오지 않더라도 괜찮으니,

엉덩이에 충분한 자극이 느껴지시면

2초 정도 버티다가 원상태로 돌아와 주세요

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한쪽 다리에 10~15회씩 3세트 진행해주세요

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▼ TIP ▼

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본 동작은 각자의 유연성에 따라

올라갈 수 있는 높이가 달라요

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그렇기 때문에 옆쪽 엉덩이에 자극이 느껴지시면

충분히 버티며 자극을 느끼시다가

제자리로 돌아오시면 돼요

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▼ 응용동작 ▼

특히 강도를 높여 더 큰 자극을 느끼시고 싶으시다면

허벅지에 밴드를 끼워서 진행하시는 걸 추천드려요

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브리지

bridge

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1.

바로 누운 상태에서

두 다리는 접어서 양 발은 바닥에 대주시고

넓이는 골반 넓이로 벌려서 준비해주세요

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2.

천천히 엉덩이를 천장으로 들어 올리시면 되는데요

이때 허리가 과하게 꺾이지 않도록

무릎부터 배, 가슴까지 일직선 만들어주세요

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3.

엉덩이에 힘주면서 수축하시다가

3~5초 정도 버티고 위쪽 등부터 허리

엉덩이까지 천천히 분절하면서 돌아와 주세요

​

10~15회씩 3세트 진행해주시고

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▼ 응용동작 ▼

​

더 큰 자극을 원하시면

허벅지에 밴드를 끼고 진행해주세요

 

 

 

나비 자세 1

1.

양 발바닥을 맞대고 앉은 상태에서

발뒤꿈치는 최대한 몸 쪽으로 끌어당겨주세요

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2.

허리와 어깨를 쭉 핀 상태에서 시선 정면 응시해주시고

무릎을 위아래로 왔다 갔다 움직여주세요

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3.

한 번에 20~30회씩 진행해주시고

자세가 익숙해지신다면 횟수를 늘려 진행해주세요

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나비 자세 2

1.

양 발바닥을 맞대고 앉은 상태에서

발 뒤꿈치는 몸 쪽으로 끌어주시되

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허리나 무릎, 위쪽 허벅지에

찌릿함이 느껴지신다면

조금 여유 있게 앉아주세요

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2.

양손으로 발 앞꿈치를 잡고

천천히 앞쪽으로 몸을 숙여주세요

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3.

이때 허리와 등이 굽혀지지 않고

일직선 자세를 유지한 상태에서 내려올 수 있도록

신경 써주세요

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4.

처음에는 과하게 앞으로 내려오지 않으셔도 되고

허리나 무릎에 통증이 느껴지지 않을 정도로만

내려와 주시면 됩니다

 

골반 열기 자세

 

1.

나비 자세를 한 상태에서

상체를 뒤로 누워주세요

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2.

양손은 배 위에 두거나

머리 위로 쭉 뻗어 만세를 해주세요

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3.

양다리의 무릎이 바닥에 닿을 수 있도록

최대한 스트레칭해주세요

 

오늘은 골반 넓어지는 운동, 교정 스트레칭

소개해드렸는데요

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매일 해주시면 골반 교정 효과를 얻으면서

동시에 예쁜 골반 라인을 얻으실 수 있는데요

위에 소개해드린 운동과 스트레칭뿐만 아니라

추가적으로 스쾃를 진행해주시면

예쁜 뒤태라인 완성하실 수 있으실 거예요!

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기구 없이 집에서도 틈틈이 할 수 있는

골반 교정 운동 효과 있는 스트레칭이기 때문에

생각나실 때마다 해보시는 걸 추천드려요

 

그럼 건강한 몸과 예쁜 라인 얻으시길 바라요 :)