장요근 스트레칭 3분 운동

 

나는 장요근 스트레칭 만큼은 자신있다

왜냐면 요가강사 배우는 과정에

다리찢기 (하누만아사나)

뒤로 꺽기 (우르드바아사나)

두가지 자세를 배우는데

너어무우나~~~~~~~~~ 안되는 것이다

도저히 허리가 펴지지 않는다.

뒤로 넘어가지가 않는다.

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그래서 생각하고 공부하고

대체 내 몸의 어디가 문제일까????? 를 고민한 결과

장요근 근육이 많이 짧아져서

가동성 유연성이 모두 바닥인 상태였다

그래서 나는 장요근 스트레칭 만큼은

그 누구보다 자신 있다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

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다리찢기 할때 허리가 곧게 펴지지 않으신다면

본인이 골반이 약간 앞으로 나가는 오리궁뎅이 라면 (골반 전반경사)

아니면 본인이 평소에 허리가 잘 펴지지 않으신다면

여러가지 근육의 문제가 복합적이겠지만

장요근 도 문제일 수 있다는거 !!!!!!!!

 

 

 

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그렇다면 장요근 스트레칭 을 배워보기전에

장요근 위치 기능 에 대한 설명은

지난번 포스팅에서 했지만

다시 한번 간단하게 후루룩 짚고 넘어간다면~~~~~~~~~~

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장요근은 상체와 하체를 연결해주는

우리몸의 주요한 근육이다.

장요근 iliopsoas muscle은

대요근 psoas major + 장골근 iliacus

두가지를 이르는 말로

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흉추 12-요추4번 (대요근) 과

장골의 2/3인 지점에서 기시하여

대퇴골의 소전자에 붙어

척추에 붙어서 복부와 골반을 지나

대퇴골에 붙는 길고 큰 중요한 근육이다.

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현대인들은 오래 앉아있음으로 인하여

장요근 길이가 단축되고 수축되며

골반이 앞으로 밀리는 전반경사가

이루어지기도 하고,

양옆의 길이가 달라져서

척추 측만이 발생되기도 하며,

장요근의 기능이 떨어져서

고관절 굴곡기능에 이상이 생기고

허리 통증이 나타나기도 한다.

 

짧아진 장요근 길이를 되돌리고

기능을 강화하기위한 장요근 스트레칭

은 아주아주아주 중요하다 !!

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보통 장요근 스트레칭 운동을 진행하면

허벅지 앞쪽 대퇴사두 근육도 같이 스트레칭 되는데

나는 한방에 쌍타치기로

두개 근육을 같이 스트레칭 해주면

꿩먹고 알먹기로 좋다는 것!!!

 

장요근 스트레칭

한번 배워보기로 합시다.

고고고!!

1.

네발기기 자세에서 오른쪽 다리를 우선 양 손 사이로 가지고 와서

90도로 접어준다. 무릎밑에 발목이 오도록 무릎 각도를 90도로 잡아주고

뒷다리 또한 90도로 잡아준다.

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이때 골반이 너무 앞으로 빠지면

전반경사 되면 안된다

최대한 배꼽 꽉! 등으로 붙여낸다

 

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2.

준비자세가 되었으면 숨 마시고

마시고 왼손을 바닥과 수평으로 들어

머리 위로 넘겨준다.

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일단 수평으로만 넘겨준다

 

 

3. 장요근 스트레칭

포인트 자세 !!

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다시한번 마시고 내쉬며

내 몸 방향을 대각선 앞으로 틀어준다

그러면 척추부터 대퇴까지

연결되어있는 장요근이 쭉 늘어나는 느낌을

강하게 받게된다.

10초 유지한 뒤에 돌아오고 5세트 반복한다.

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4.

된다면 왼쪽다리를 뒤로 접어

다시 한번 장요근 스트레칭

쭉 늘려준다

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이때는 대퇴사두근

앞쪽에 허벅지 근육이 더 늘어나게 된다

어짜피 두개다 고관절 굴곡근으로

같이 스트레칭 해주면

일타쌍피

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5.

이번에는 만약에 여기부터

되시는 분은 더 뒷다리를 더 뒤로 보내면

장요근이 붙어있는 기시점 대비해서

끝점이 더더욱 길~~~~어짐으로

장요근 스트레칭

쭉쭉 된다

 

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6.

3번과 동일하게

이번에도 반대편으로 손을 뻗고

앞으로 돌려서 더욱더 깊게

장요근 운동 쭉쭉 늘려줍니다

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이때 통증이 있는 분들은 스탑

중단 합니다

 

 

7.

비둘기 자세는

골반 교정 / 다리찢기 스트레칭

골반 혈액순환 하체 스트레칭 등등

정말 많은 좋은 점을 담고 있는 자세

라고 생각한다 !!

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비둘기자세로 와서

다시한번 장요근 운동

근육을 쭉쭉 스트레치 시켜줍니다

 

 

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하루하루가 왜이렇게

순탄치 않은지 모르겠다 ㅠㅠ

오늘 하루도 매우 힘든 하루다

목소리가 꼭 커져야 하나 ㅠㅠ

더 참아야 하는데

휴유 오늘 하루도 굉장히 힘들다 ㅠㅠ

내일은 더 좋아지겠지

내일은 더 꾸욱 참고 더욱 이해해 보려는

하루가 되어야겠습니다