여자 남자 케겔운동, 중요한건 코어근육, 허리건강, 성기능향상 전립선향상

재택근무나 원격 수업 등이 진행되면서 많은 사람들이 하루 중 앉아 있는 시간이 더 늘어나고 있습니다. 하지만 오래 앉아있을수록 척추, 골반, 복부 등을 지탱하는 코어 근육에 악영향을 주는데요. 그중에서도 엉덩이 근육과 골반저근이 약해지며 근육을 긴장시켜서 골반, 허리 통증을 부르는 등의 이 문제가 불거지고 있습니다. 코어가 약해지면 척추를 제대로 지탱하지 못해 허리, 골반 통증이 발생할 수 있습니다.

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남자의 경우 근육이 상실됨에 따라 테스테론 수치가 감소할 수 있어 그만큼 성적인 기능에 이상이 생길 수 있고, 체력 저하, 피로감 증가 등의 문제가 생길 수 있습니다. 오래 앉아있는 자세는 전립선이 건강에도 이상이 생기며 배뇨통, 사정통, 염증, 전립선 비대증, 배뇨장애 등이 유발될 수 있습니다.

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여자의 경우도 마찬가지로 자궁건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있으며 질염, 생리통, 배뇨장애, 변비 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 하체에 근육이 약 70%정도 집중되어 있으므로 꾸준한 관리가 필수적이며, 이러한 경우 케겔운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다.

케겔운동은 올바른 동작으로 일정 기간 동안 꾸준히 진행했을 때 그 효과가 나타납니다. 먼저, 10초간 요도 괄약근(PC근육)과 항문 괄약근(PC근)을 동시에 수축했다가 천천히 이완하는 방식으로 운동을 진행합니다. 하루 10분정도 꾸준히 3개월간 진행하면 효과를 볼 수 있습니다.

다만 이때 속 근육과 괄약근에 힘이 약해져 있는 상태라면 힘이 잘 들어가지 않아 엉덩이나 허벅지, 복부 등의 힘을 가져다 쓰게 되기도 하는데요. 괄약근외에 다른 곳에 힘을 주면 효과를 볼 수 없을 뿐 아니라, 복부에 힘이 들어가면 방광에 자극이 되어 배뇨장애가 생길 수 있으니 주의합니다.

 

이전에는 중년의 문제로만 배뇨, 배변장애, 전립선 비대증 등이 이제는 젊은 층에서도 발병률이 높아지고 있습니다. 그만큼 생활패턴이 많이 나빠졌다는 것을 의미하는데요. 관리하지 않으면 증상이 더욱 악화될 수밖에 없으니, 문제가 생겼을 때부터 신경 쓰는 것이 중요합니다. 방치되는 시간만큼 되돌리는 시간은 더 많이 소요될 수밖에 없기 때문입니다.

 

따라서 오늘 제안하는

남자 여자 케겔운동 방법으로는

움직임이 크지 않는 동작이 주가 되는

코어 운동이라 할 수 있겠습니다

 

 

Kegel Exercise 1

앉았다 일어나며 하는 괄약근 운동

남자 여자 케겔운동하는 모습 측면

무척 단순해 보이는 동작이죠

그러나 자세히 살펴보면

자세 유지를 위한 근육들이

시종일관 참여하고 있고

일어나며 괄약근을 수축하면서

허벅지 안쪽과 골반 아래 근육을

함께 쓰는 케겔운동 방법입니다

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엄밀히 말하자면

이 조임 근을 수축한다기보다는

골반 아래 근 자체를 들어 올려야 합니다

Kegel Exercise 후면

이번엔 뒤에서 동작을 살펴볼게요

무릎을 꿇고 앉았다 일어나는 단순한 동작에서

남자 여자 케겔운동 방법으로 변환되는

가장 큰 핵심은 허벅지 안쪽을 서로 모으고

골반 아래를 위로 당겨 올리는 힘입니다

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우리가 갑자기 용무가 급해질 때

다리를 꼬기도 하는데요

사실 그건 너무 표시가 나니까

저는 좀 다른 방식을 취합니다

가만히 서서 잠시 내쉬는 호흡에

허벅지 안쪽을 모으면서

골반 아래 근을 끌어올리면

급한 느낌을 잠시 제어할 수 있더라고요

티나지 않게 살짝 힘주기~

운동 순서를 살펴볼게요

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1 무릎을 꿇고 매트 위에 앉은 다음

상체는 바르게 펴고 양손은 허리에 둡니다

2 호흡을 내쉬면서

무릎부터 머리까지 일자가 되도록

접혀있던 고관절을 폅니다

여러분이 오늘 하는 케겔운동 방법에서

가장 핵심적으로 써야 하는

심부 근육의 힘 전달 방향입니다

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3 허벅지 안쪽이 맞닿듯

안으로 모아주세요

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4 그리고 정말 중요한

골반 아래 라인을

배꼽 방향으로 당겨주세요

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이 힘을 쓰는 걸 어렵다고 하시는데

그러면 안 됩니다

자꾸 연습을 하면 되거든요

올바르게 케겔운동할 때의 허리라인 모습

제가 제시하는 세 방향으로

모으고 위로 끌어당겨 올리는 힘을

제대로 썼다면 옆에서 봐도

이렇게 허리의 아치는 유지가 됩니다

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정확하게 케겔운동에 관여하는

작은 안쪽 라인들이 쓰였음을 반증하는 거죠

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반면 이렇게 아치가 다 사라져 버린 모습은

과연 이 코어 운동으로 어느 부위를

쓰고 있는 것일까요?

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맞습니다..

힘이 센 엉덩이를 썼어요

이런 자세를 골반의 후방 경사라고 하는데

골반이 뒤로 기울어진 자세입니다

둔근을 쓰는게 나쁘다는 게 아니라

워낙 자극에 대한 감각이 더 큰지라

이를 먼저 수축하면

core의 힘을 잘 느끼지 못해요

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평소 허리라인이 일자이거나

엉덩이가 판판하게 아래로 기울어진 분들은

아마 오늘의 동작을 이렇게

하실 것으로 예상합니다

이런 경우에 이 움직임이 어렵고

느낌을 잘 못 찾는 것이고요

Kegel Exercise 2

브리지 자세에서 다리 뻗기

Core 강화를 하기 위한

대표적인 자세 중 하나인 Bridge를

저는 미세하게 조절된 움직임과

안정적인 자세 유지 기능의 중추인

local muscle을 단련하는

동작으로 바꿔보았습니다

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근래에 bridge를

어려워하는 분을 만났는데

하는 모습을 지켜보니 역시나

골반 움직임을 스스로 통제하지

못하는 경우였어요

엉덩이를 들어올림과 동시에

골반을 회전하며 hip 수축을

반사적으로 하는 움직임이였죠

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제가 가장 권하는 방식은

좌우 각각 hip을 들어 올린 후

고정한 상태에서 다리를 앞으로

쭉 뻗어내듯 들어 올리고

10 sec 정도 호흡과 함께 유지하는

등척성으로 수행하는 것입니다

하지만 버티기 자세가 어렵다면

이렇게 좌우 교차로 연이어하는

방식으로 대체하셔도 됩니다

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두 번째 kegel 운동 순서입니다

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1 매트 위에 등을 대고 누워

무릎을 접어 세웁니다

2 어깨부터 팔이 바닥에 붙도록

가슴을 펴고 등을 고정합니다

3 복부에 힘을 주고 허리는 중립

즉 본연의 아치 라인을 유지합니다

4 내쉬는 호흡에 hip을 들어 올리고

발끝을 멀리 뻗어내듯 관절을 폅니다

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이 자세 유지를 하기 위해서는

core가 다이내믹하게 관여하게 됩니다

호흡을 길게 내쉬면서 10 sec 유지합니다

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위에서 언급한 것처럼

bridge를 어려워하는

즉 잘못하는 분들은 이때

어떤 모습을 연출하느냐 하면

고관절을 회전시켜 둔근을 써버립니다

아치 사라지며 엉덩이 힘 팍 쓰는

제 모습을 아까 보셨죠

그 자세가 이렇게 누워서도 연출됩니다

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한마디로 core를 전혀 쓰지 않고

엉덩이의 힘으로 하고 있는 것인데요

저는 이런 종목으로 둔근을 단련하는 건

개인적으로 권하지 않고

이런 일련의 동작들은 순수하게

안정화 근육 트레이닝이 되도록 합니다

plank도 마찬가지고요

자 오늘 Kegel Exercise 2종류를

함께 해보았는데 어떠셨나요

나이가 들면 신체적인 변화가 생기는 건

어쩔 수 없는 일이지만 이를

당연하게 받아들여선 안된다고 생각해요

어르신들이 노화가 진행되어

허리도 굽고 의도치 않게

실례를 하게 되는 이유도

평소 이런 섬세한 동작의 안정화 기능을

강화하는 training의 부재에서 옵니다

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가령 의자에 앉아 있는 일상 움직임도

허리를 세우는 근육만을 이용해

빳빳하게 하고 있다면

금방 지치는 기립근 특성상

얼마 지나지 않아 허리가 피곤하고

불편해질 거예요

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우리 몸의 모든 관절은 필연적으로

안정화를 담당하는 Local muscle과

역동적인 움직임과 힘을 내는데 필요한

Global muscle로 이루어져 있습니다

평소 자신의 몸을 관찰하고

집중하는 힘이 길러질수록 우리는 더욱

이런 속근육 training을 잘할 수 있어요

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