여자 남자 덤벨 가슴운동 루틴 인클라인 벤치프레스 / 풀오버

여자 남자 덤벨 가슴운동 루틴

풀오버 / 벤치프레스

인클라인 프레스

오늘 함께 하는 종목은

덤벨 가슴운동 루틴으로

Chest 중부를 타깃 하는 벤치프레스와

상부 발달을 위한 인클라인 덤벨 프레스

그리고 밑가슴을 만드는 풀오버입니다

​

남자분들은 메인 가슴운동을 끝내고

서브로 진행해서 좀 더

대흉근의 밀도를 높이기 좋은 루틴이고

여자분들은 메인 운동으로

진행하셔도 좋아요

특히 여성들은 이 근육이 발달하면

전체적으로 가슴이 UP 되는 효과도 있답니다

​

먼저 상대적으로 근육의 크기가 작은

Chest 상부를 먼저 단련하는

인클라인 덤벨 프레스를 해볼게요

PART1

Chest 윗가슴 만드는

인클라인 덤벨 프레스 Step

1 등받이 각도는 30~40도 기울이고

패드 사이에 엉덩이를

깊게 넣어 앉습니다

2 Dumbbell을 든 팔을

위로 올린 상태에서

날개뼈를 모아 내리고

chest는 올려줍니다

3 호흡을 마시면서

팔뚝이 지면과 수직이 되도록 하고

팔꿈치가 어깨보다 약간 아래로

내려오는 위치까지 아령을 내려줄게요

4 숨을 내쉬면서 약간 빠르게

팔꿈치를 펴 아령을 들어 올립니다

​

몇 가지 주의 사항과

좀 더 잘하기 위한 팁을 알아볼게요

바벨과 달리 자유도가 증가하는

덤벨 가슴운동을 할 때

보통 가장 난해해하는 부분이

어디로 어떻게 내리는 가입니다

물론 저도 그랬었고요

​

몸통과 상완(위팔뼈)의 각도가

45도 정도가 좋아요

그 이상이 되면 견갑 고정이 풀리고

어깨가 올라갔다는 말이죠

이런 자세는 부상으로 이어지기 쉽고

흉근에 타격감을 높이기 어려워요

 

 

 

일자로 된 바벨로 프레스를 할 때

어깨나 손목 통증을 호소하는 경우가 있는데

그런 분들이 Dumbbell로 할 때는

비교적 어렵지 않게 할 수 있죠

​

그 이유는 이렇게 몸통과 상완이

45도 각도가 되면 전완이 자연스럽게

약간 외전을 하며 그립 자체가

일자가 아닌 약간 사선이 됩니다

해부학적으로 맞는 좋은 움직입니다

 

인클라인 덤벨 프레스는

등받이가 기울어진 상태이므로

이렇게 수직으로 팔을 들어 올렸을 때

당연히 타깃하고 자 하는 Chest 상부에

Dumbbell이 위치하게 돼요

 

Check Point

몸통과 팔의 45도 각도 유지

전완의 수직

팔꿈치는 어깨보다 약간 아래

올렸을 때 chest 상부로 올리기

Bench에 머리가 닿는 운동은

턱을 끌어내린다(chin in)

다음 동작은 Chest 미드 라인을

강화하는 Dumbbell Bench Press입니다

Barbell과 다른 점은

좀 더 중립적인 그립이 된다는 점이고

가동 범위가 약간 더 커진다는 점이

Dumbbell Press의 특징입니다

​

남자분들은 메인 동작을 마치고

가동 범위에 대한 활용성이 좋은

덤벨 가슴운동을 서브루틴으로

해보시길 권해요

여자분들은 메인으로 하셔도 좋죠

물론 제 마음 같아선 여성분들도

Barbell을 좀 들었다 놨다 했으면 하는~

PART 2

Chest 중부를 강화하는

덤벨 벤치프레스 Step

​1 누운 상태에서 chest를 높이고

발바닥을 지면에 고정한 상태에서

안정적으로 밀어줍니다

2 다시 한번 견갑이 잘 고정되도록

세팅해 봅니다

3 전완이 지면과 수직인 상태가 되도록

호흡을 내쉬면서 천천히 내려주세요

4 팔꿈치가 안쪽으로 들어오듯이

밀어 올려줍니다

​

플랫 벤치프레스 자세에서도

Incline과 동일하게 일자가 아닌

어깨뼈 움직임 구조에 맞는

뉴트럴 한 그립으로 연결이 됩니다

​

 

덤벨 벤치프레스를 할 때는

Dumbbell 자체를

들어 올리는 힘에 집중하면

밀었을 때 손이 안으로 들어올 수 있어요

​

따라서 힘을 지속적으로 흉근에

집중시키기 위해서는

팔꿈치가 안쪽으로 들어오다고 생각하고

밀어주도록 할게요

 

정면에서 봤을 때의 팔의 각도입니다

자극을 높이겠다고 팔꿈치를 지나치게

내리지 않도록 할게요

​

이제 Chest 하부 라인 강화를 해볼까요

Chest 하부 라인을 강화하는 동작은

여러 가지가 있지만 덤벨 풀오버는

팔을 얼마나 펴는가에 따라

상체 전면을 단련할 수도 있고

등 강화 동작이 될 수도 있어요

 

PART 3

아래 Chest를 위한

덤벨 풀오버 Step

 

1 벤치에 누워 발을 올리고

무릎을 접어줍니다

2 아령을 감싸듯 양손으로 받쳐

수직으로 세워줍니다

3​ 날개뼈를 잘 고정하고

Chest Up 합니다

4​ 마시는 호흡에 위팔뼈를

귀 옆으로 가져온 다음

팔꿈치만 접어 아령을 깊이 내리며

최대한 아래 대흉근을 이완합니다

5 숨을 내쉬며 아령을 그대로 올려서

팔 라인을 유지하며 올라옵니다

 

 

마치 오버헤드 익스텐션 자세와 비슷한데요

덤벨 풀오버는 Chest 라인뿐만 아니라

삼두와 등에도 어느 정도 영향을 줍니다

​

팔꿈치를 접어 고정한 채

Dumbbell만 깊이 내려줄게요

​Dumbbell Pullover 동작을

어떻게 이해하시면 좋을까요

​

앞에 정말 반가운 사람이

서있다고 생각해 볼게요

그러면 우리는 반사적으로

팔을 번쩍 들어

만세 부르듯 올릴 거예요

​

그리고 그 반가운 사람을 안기 위해서

팔을 모아 내리면서 힘껏 끌어안겠죠

바로 이 움직임을 연상하시면 됩니다

그때 chest 하부 라인이 이완되었다가

수축이 된답니다 :)

 

광배근을 좀 더 강화하는 방향으로

진행을 하고 싶다면

​

이렇게 팔꿈치를 제어하지 않고

쭉 펴서 내리면 돼요

가슴 근육 발달을 위한 종목은

참 다양하고 활용하는 Equipment도

정말 여러 가지가 있어요

​

Dumbbell을 활용한 가슴운동을

저는 처음부터 알려주는 게 아니고

좀 더 안정적으로 수행이 가능한

복합 운동이 어느 정도 진행이 되어

흉근에 대한 감각이 활성화되었을 때

익힐 수 있도록 해요

​

워낙 자유도가 증가하는 소도구이기에

신경 써야 하는 부분이 많아서

집중도가 떨어지기 때문인데요

​

그만큼 안정화 근육의 개입이 커지는

멋진 종목이니 메인 동작이 끝나면

덤벨 가슴운동을 마무리 루틴으로 구성하여

어느 정도 지친 Chest 라인의 정점 수축까지

이끌어내는 방식으로 진행해 보시길 권해요

​

운동을 함에 있어 초급 중급 상급자로

나누는 기준은 제 생각에는 중량보다는

한 부위의 운동 볼륨을 높이는 세트수를

얼마나 가져갈 수 있는가라고 생각해요

Dumbbell로 홈트를 하는 경우에도

모든 부위에서 Raise 동작보다는 Press로

진행을 해보시길 권합니다