여자가슴운동루틴 여성에게 꼭 필요한 가슴운동 알아보자 가슴커지는운동 볼륨업 가슴키우는법 가슴모으는운동

가슴운동을 한다고 가슴이 커지지는 않지만 탄력 있는 가슴을 만들 수 있습니다.

여자 가슴운동 루틴만 따라 한다면

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탄력 있는 가슴을 얻을 수 있으니 꼭 한번 따라 해 보시길!

요즘엔 3대운동을 모르는 분들이 없죠? 하지만 간편히 집에서 할 수 있는 운동부터 알려드릴게요 

 

처음으로 할 운동은 간단하지만 쉽지 않은 푸쉬업 입니다.

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충분한 웜업을 해주고

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개인 체력 수준에 맞는 가동 범위를 이용한다며 푸시업은 훌륭한 운동 중 하나입니다.

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여자분들은 근력이 부족하기 때문에 무릎은 댄 자세로 푸시업을 해주세요

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충분하게 근력이 받쳐준다면 무릎을 대지 않고 해 줍니다.

처음 자세에서 코어가 무너지지 않도록 복부에 힘들 줍니다. 복부에 힘을 주지 않으면 허리가 아래로 쳐지게 됩니다.

​허리가 처지지 않도록 하고 내려가 줍니다.

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내려갈 때 팔꿈치가 몸 쪽으로 붙게 되면 가슴이 아닌 삼두근(팔 뒤쪽)에 자극이 가게 되니까 주의하세요

 

횟수는 개인 체력 수준에 맞춰서 8개 이상을 해주려고 노력해주세요 

 

 

벤치프레스는 흉근 운동인데 여자도

부유방 지방 다이어트와 체형교정, 가슴

처짐 방지 등등 가슴운동이 아주 필요하답니다:)하답니당:)

 

다음 여자 가슴운동 루틴은 스미스 머신을 이용한 인클라인 벤치 프레스입니다.

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위 가슴 자극에 좋은 인클라인 벤치 프레스

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발의 위치 바벨이 손바닥 어디에 위치해야 하는지 바벨의 떨어지는 위치 팔꿈치의 위치를 설명해 드릴 텐데요

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먼저 인클라인 벤치 프레스 발 위치입니다.

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발에도 힘이 들어가 있어야 상체를 안정적으로 움직일 수 있습니다.

손바닥 위에 바벨의 위치도 아주 중요합니다.

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잘못된 위치는 손목 부상의 원인이 될 수 있거든요

 

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먼저 잘못된 바벨의 위치

​바른 바벨의 위치

썸 리스 그립은 바벨이 떨어질 수 있는 위험이 있으니 초보자분들은 오버 그립으로 잡는 걸 추천드립니다.

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이완 동작에서 바벨이 떨어지는 위치는 쇄골 쪽으로 내려줍니다.

​바벨 손목 팔꿈치가 일자로 내려와야 합니다.

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팔꿈치의 위치가 바벨보다 높으면 어깨의 부상 / 낮으면 삼두에 개입이 높아집니다.

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등 상부는 아치 형태를 유지해 줍니다.

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수축(미는 동작)에서 등 상부가 떨어지면 가슴에 텐션이 없어지고 어깨 전면으로 자극 점이 이동합니다.

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흔히 말하는 숄더 패킹을 잘 유지해 줍니다.

인클라인 벤치 프레스 연속 동작

 

다음은 케이블 크로스 오버 플라이입니다.

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가슴 근육의 움직임을 이해하지 못하고 느낌을 받지 못한다면 플라이 동작 중 이완 동작에서 오는 근육의 텐션으로

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먼저 자극 점을 찾아보도록 해보시죠!

케이블 크로스 오버 플라이 연속 동작

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앞다리에 체중을 실어 주어 이완 동작에서 뒤로 상체가 넘어가지 않도록 해준다.

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무게가 올라갈수록 상체를 앞으로 숙여주어 자세의 안정성을 올려준다.

 

체스트 프레스 머신을 이용한 가슴운동입니다.

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다른 프레스 운동과 마찬가지로 그립에 손바닥을 잘 위치해 줍니다.

등 상부를 잘 붙여주고 숄더 패킹을 해주고

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동작이 진행되는 동안 등 상부를 떨어지지 않도록 주의해 주고

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미는 동작에서 어깨가 앞으로 나오지 않도록 해주면 됩니다.

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상부의 아치를 만들기 어려운 분들은 시트에 앉을 때 살짝 앞으로 나와서 앉게 되면 상부의 아치를 만들기 수월해집니다.

 

머신으로 자극이 익숙해지면 벤치프레스를 프리웨이트로 해볼 건데요

 

먼저 파워 렉에 센터를 맞춰서 벤치를 두고

바벨은 잡고 들 수 있는 높이로 조절해주세요-!

그다음 바벨이 얼굴 쪽에 오도록 누워줍니다

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그리고 좌우 간격을 맞춰서 바벨을 잡아주세요

이때 두 손의 간격은 어깨의 1.5배 정도 넓게

벌려서 잡아주시면 되겠습니다

 

이제 바벨을 들고 팔이 수직이 되도록

해주세요 손목은 힘 없이 꺾이거나 너무 1자가

아닌 살짝 커브를 만들어서 들어줍니다 그리고 가슴은

천장 쪽으로 들어서 허리 아치도 만들어 주시면 되겠습니다

팔꿈치를

구부려서 천천히 바벨을 내려주세요!

바벨이 가슴의 약간 아래쪽에 오도록 내려주시면 된답니다

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바벨을 다시

천장 쪽으로 쭉 밀어서 들어주세요! 팔은

수직이 이루도록 해야 하고 이때 어깨가 앞으로

들릴 정도로 팔을 밀지 말고 가슴을 위로 들고 있는

자세를 유지하면서 팔꿈치만 펴주세요~

이번에는 잘못된

자세를 알려드릴게요-! 벤치프레스를

할 때 아랫 팔인 전완이 손목부터 팔꿈치까지

수직을 계속 이루면서 운동을 해야 하는데 가끔

팔꿈치가 뒤로 밀리는 경우를 많이 볼 수 있습니다

이 경우는 어깨가 다칠 수 있으니 조심해주세요!

그리고 여성분들은 대체적으로 상지 근력이

약한 편이니 무게를 과도하게 무리해서 올리지

말고 빈 바로 시작해서 조금씩 증량을 해주세요!

적당한 무게에서 많이 반복하시는 걸 추천드려요

 

여기까지 가슴 커지는 가슴 모으는 운동 알려드렸고요

예쁘게 탄력 있게 볼륨업 하셔서 예쁜 몸매로 여름 맞이하시길!