솟아오르는 엉덩이운동 / 애플힙 예쁜엉덩이 허리라인 만드는 법

오늘 주제인 솟아오르는 엉덩이 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

운동에 들어가기 전 간단하게 '대둔근' 의 기능을 먼저 알아보아야 할 텐데요

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대둔근의 종합적인 기능은

고관절의 신전, 외전, 내전, 외회전입니다. 쉽게 말해 넓게 펼치는 것 바깥으로 뻗는 것

몸의 중심으로 돌리는 것 바깥으로 돌리는 것입니다.

근데 근육이 굉장히 크다 보니 상부와 하부로 나눠서 조금 다른 움직임이 나타나게 됩니다.

 

상부 섬유 (대둔근의 2/3) , 하부 섬유(대둔근의 1/3)으로 하나의 대둔근을 나눌 수 있는데

따라서 기능을 조금 더 세부적으로 나눠보면 상부 섬유의 경우 외전을 담당하고, 하부 섬유의 경우

내전을 담당하고, 종합적인 움직임이 신전과, 외회전 인 셈입니다.

 

자! 이제 본격적으로 운동을 들어가 볼 건데요!

오늘은 '덤벨 프런트 런지'와 헬스장에 하나씩 있는

'힙 스러스트'머신을 이용해서 힙운동을 알아보도록 할게요!

1. 덤벨 프런트 런지

복압을 잡아놓은 상태에서 앞쪽 다리에 체중을 실어주시는데

덤벨을 발 쪽으로 보내주시면 좀 더 체중을 실는데 더 도움이 됩니다.

시선은 정면을 보면서 무릎과 몸통이 돌아가지 않도록 신경을 쓰면서 힘차게 

밀고 일어나실 땐 앞발의 뒤꿈치로 민다는 느낌으로  밀어주면서 차렷 자세로 돌아가시면 됩니다.

쉬는 시간은 짧게 하면서  바로 반대발로 바꿔서 동일하게 운동을 해주시면 됩니다. 

 

2. 힙 스러스트

중요한 수축 포인트!! 잘못하면 허리가 더 아플 수 있기 때문에

들어 올리는 동작에서 허리를 꺾어 올린다가 아니라 골반을

'후방 경사' 시켜놓은 상태로 쪼아준다는 느낌으로 진행해주셔야

엉덩이에 불타는 느낌을 받을 수 있습니다. 

후방 경사란 말 그대로 뒤로 기울어진 느낌으로 엉덩이를 조이는 느낌으로 올려주시면 됩니다.

또한 좀 더 강력하게 힙에 자극을 느끼고 싶으신 분들은

무릎을 양 옆으로 좀 더 벌려준다는 느낌으로 해주시면

수축 감을 강하게 업그레이드시킬 수 있습니다. 

나 혼자 산다의 한혜진 씨가 좋아하는 운동으로도 유명하죠 그녀의 예쁜 힙라인은 힙 쓰러스트로 만들어진 것이라고 해도

과언이 아닙니다. 

 

오늘도 득근하는 하루 보내세요!